1. Một số lưu ý trước và sau khi chạy bộ giảm cân
- Khởi động trước khi chạy bộ giảm cân:
+ Cơ thể con người mà cụ thể là chân khi đang ở trong trạng thái bình thường mà đột nhiên gặp phải một cường độ vận mạnh thì có thể sẽ gây ra tình trạng bị chuột rút rất đau đớn.
+ Vì thế bạn cần thực hiện các bài tập khởi động như chạy nâng cao đùi và ngồi căng cơ để cơ thể bước vào trạng thái sẵn sàng, có sự chuẩn bị tốt nhất.
- Giãn cơ sau khi kết thúc:
+ Việc giãn cơ sau khi kết thúc cũng cần thiết như thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy để cơ thể không bị chấn thương.
+ Sau khi dừng việc chạy, bạn có thể nghỉ ngơi một chút rồi thực hiện các động tác giãn cơ như giãn cơ đùi sau và ép gối. Các động tác này giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái căng cứng, thả lỏng sau quá trình vận động mạnh.
- Thời gian chạy bộ nên duy trì ít nhất từ 15 - 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt.
- Thời gian đầu khi mới chạy bộ bạn có thể luyện tập từ việc đi bộ với tốc độ vừa rồi từ từ đi nhanh dần và cuối cùng là chạy.
- Trong quá trình chạy cần mang theo đủ nước để kịp thời tiếp nước cho cơ thể, tuy nhiên cũng không nên uống quá nhiều.
- Sau khi chạy bộ bạn có thể cảm thấy đói nhưng nếu bạn ăn vặt lúc này thì mọi nỗ lực chạy vừa rồi đều thành “công cốc”. Bạn chỉ nên ăn nhẹ để bổ sung, khôi phục năng lượng cho cơ thể nhưng đảm bảo rằng lượng tinh bột, calo không vượt quá 150 Kcal.
2. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân hiệu quả tức thì
2.1. Bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ
Để làm tốt bất cứ việc gì thì điều đầu tiên và quan trọng nhất đó là cơ thể chúng ta cần có đủ sức, đủ năng lượng mới có thể hoàn thành hết công việc. Chạy bộ cũng vậy. Trước khi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung đầy đủ năng lượng để có đầy đủ sức mạnh, sức bền hoàn thành được các bài tập, lộ trình luyện tập đã đặt ra.
Một số người nói rằng nên để bụng rỗng để chạy bộ thì điều này là không đúng. Bạn có thể bị kiệt sức, ngất xỉu, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe lại vừa không có hiệu quả luyện tập. Nếu bạn thường chạy bộ vào buổi sáng thì trước khi chạy 15 phút, bạn có thể ăn một chút tinh bột, chất đạm hoặc uống cà phê. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, xua tan cảm giác buồn ngủ, chạy cũng lâu mệt hơn.
2.2. Thiết lập thời gian chạy bộ
Đối với những người mới làm quen với bộ môn chạy bộ thì bạn chưa cần quá sức chạy liên tục hàng ngày. Hãy để cơ thể dần thích ứng với việc chạy, duy trì 2 buổi/tuần những lúc có thời gian rảnh là được. Sau một thời gian, khi bạn đã quen với việc chạy bộ, không thấy đuối sức mỗi khi chạy nữa thì hãy tăng dần số buổi lên và cả quãng đường chạy nhé.
Một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm đó là nên chạy bộ vào thời điểm nào thì tốt. Bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng để khởi động một ngày mới sảng khoái nhưng theo kinh nghiệm hướng dẫn chạy bộ giảm cân thì khi chạy trong khoảng thời gian từ 16h - 18h là tốt nhất giúp đốt cháy nhiều calo, ít gây ra tổn thương mà lúc này cơ bắp cũng đang ở trạng thái tốt.
Nếu bạn không có thời gian rảnh vào lúc này thì bạn có thể chạy vào buổi sáng từ 6h - 10h. Đây cũng là khoảng thời gian tốt tuy nhiên cần khởi động thật kỹ trước khi chạy. Đặc biệt bạn không nên tập vào buổi tối sau khi đã ăn no, khi chạy có thể bị đau sóc bụng và đau dạ dày.
2.3. Chuẩn bị trang phục thoải mái
Khi chạy, cơ thể bạn sẽ toát ra nhiều mồ hôi, ngấm vào quần áo và tạo ra cảm giác dính dính khó chịu nếu như bạn không chọn được bộ quần áo thích hợp. Một bộ đồ thể thao khỏe khoắn, năng động, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt là lựa chọn tuyệt vời nhất. Bạn có thể vận động dễ dàng, không bị gò bó như khi mặc quần bò hay quần vải.
Nếu bạn thuộc tuýp người ra nhiều mồ hôi thì đừng quên chuẩn bị một chiếc khăn mang theo để lau. Việc chạy bộ ngoài trời và đổ nhiều mồ hôi có thể dễ dàng dẫn tới việc cảm lạnh.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn một đôi giày chạy thoải mái cũng không kém phần quan trọng. Hãy đi một đôi giày thể thao vừa chân, không quá chật hay quá lỏng sẽ gây cản trở cho việc luyện tập, thậm chí có thể khiến bạn bị ngã hay chân bị sưng, bong móng nhé.
2.4. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân - Kỹ thuật chạy
Khi bắt đầu buổi luyện tập, bạn nên chạy chậm trước để cơ thể thích nghi rồi mới từ từ tăng tốc chuyển sang chạy nhanh. Trong khi chạy, bạn nên giữ cho người và thân mình ở trạng thái cân bằng, đẩu hướng thẳng nhìn về phía trước. Việc này giúp cho cột sống bạn thẳng hàng, bớt cảm giác mệt mỏi hơn. Đồng thời bạn cũng không cần gồng cơ lên mà cứ để cơ thể thật thả lỏng khi chạy.
Đừng quên chú ý điều khiển đôi bàn chân của bạn để việc luyện tập đạt hiệu quả tốt hơn. Khi chạy bạn hãy chạy trong tư thế để gót chân tiếp đất trước rồi mới đến mũi chân. Các bước chạy ngắn và nhanh, duy trì trạng thái cân bằng, khoảng cách đều nhau, không đột nhiên tăng tốc hay giảm tốc. Cách chạy này sẽ giúp cơ thể bạn không xảy ra sự thay đổi bất ngờ nào, giảm bớt cảm giác mệt mỏi và không bị căng cơ.
Khi kết thúc việc luyện tập, bạn đừng dừng lại đột ngột mà hãy giảm tốc độ từ từ, hít thở sâu rồi mới dừng lại. Nếu đang chạy mà bạn lại ngồi xuống nghỉ ngơi thì cũng không tốt vì nó sẽ gây cản trở sự tuần hoàn của máu ở chân, của huyết dịch, cơ thể sẽ càng thêm mệt mỏi mà nghiêm trọng hơn có thể bị choáng.
2.5. Chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ giảm cân
Ngoài việc luyện tập thì việc xây dựng một chế độ ăn khoa học, hợp lý cũng quan trọng không kém. Để giảm cân, bạn cần phải tránh xa các loại đồ ăn vặt, đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ, thức ăn có lượng tinh bột cao, đồ uống có gas,...mà thay vào đó là một chế độ ăn kiêng hợp lý. Lượng calo bạn cần đốt cháy hàng ngày sẽ phải lớn hơn lượng mà bạn nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên bạn không cần phải giảm ngay lập tức mà cần có một thực đơn hợp lý bên cạnh kế hoạch chạy bộ giảm cân. Nếu bạn giảm lượng ăn đột ngột, quá nhiều và bất hợp lý thì cơ thể chưa thích ứng ngay được, khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng thì bạn sẽ gặp phải tình trạng suy nhược, mệt mỏi.
Để thay thế cho cơm trắng - thực phẩm chính cung cấp nguồn calo cao nhưng đặc biệt giàu tinh bột, bạn có thể thay bằng những thực phẩm tinh bột khác nhưng chứa ít calo hơn như: gạo lứt, yến mạch,...Đồng thời nên bổ sung trong thực đơn các món ăn giàu vitamin, chất xơ từ rau, củ, quả,...
2.6. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Tùy theo nhu cầu, thể trạng và cân nặng của từng người mà mỗi người sẽ tự xây dựng nên những lịch chạy bộ riêng cho bản thân mình. Tuy nhiên, bạn có thể dựa theo lịch chạy bộ sau đây để thay đổi những bài tập chính thường xuyên, nhằm đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn:
- Thứ hai: Chạy bền đốt mỡ
- Thứ ba: Chạy tập sức mạnh
- Thứ tư: Chạy nhanh
- Thứ 5: Đi bộ nhanh
- Thứ 6: Chạy tập sức mạnh
- Thứ 7: Chạy bền đốt mỡ
Trên đây là những hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách, mang lại hiệu quả giảm cân tốt giúp bạn sớm sở hữu một vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn. Dù áp dụng bất kỳ một phương pháp giảm cân nào, cũng đều đòi hỏi ở người luyện tập sự kiên trì thì mới giữ được một dáng người ổn định.
>> Thực đơn giảm cân với cơm trắng hiệu quả TỨC THÌ trong 1 tuần
>> Làm thế nào để eo thon: Cách sở hữu vòng eo chuẩn người mẫu
