Thực đơn giảm cân với cơm trắng hiệu quả TỨC THÌ trong 1 tuần

ĂN CƠM TRẮNG CÓ GIẢM CÂN ĐƯỢC KHÔNG?

Hiện nay, có rất nhiều những thực đơn giảm cân, cũng như các phương pháp giúp thon gọn vóc dáng khác nhau. Chúng thường cắt bỏ hẳn hoặc thay thế cơm trắng bằng một loại thực phẩm khác.

Các chuyên gia cũng khuyên rằng, khi giảm cân, chúng ta không nên ăn cơm trắng. Vậy, ăn cơm trắng có giảm cân được không?

Bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp cùng với một lối sống lành mạnh. Ăn cơm trắng hoàn toàn vẫn có thể giảm cân. 

Hàm lượng dưỡng chất trong cơm trắng

1 bát cơm bao nhiêu calo? Theo như các chuyên gia dinh dưỡng:

• Trung bình 1 chén cơm trắng đã nấu chín (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo và 28.2 gr carb 
• Còn 100gr gạo trắng sống có chứa đến 242 calo.

Cơm trắng có chứa hàm lượng carbohydrate (tinh bột) và lượng calo khá cao. Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên khẩu phần 1/3 bát gạo trắng đã được nấu chín:

Ăn cơm trắng như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để quá trình giảm cân với cơm trắng đạt được hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

1. Điều chỉnh mức calo nạp nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh mức calo nạp vào nhỏ hơn mức calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày.

Và để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng, thì trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5

Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161

Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày:

TDEE = BMR * R

Chỉ số R được xác định như sau:

Để giảm cân hiệu quả chúng ta cần duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn chỉ số TDEE

2. Áp dụng đúng công thức Macro

Macro - Các chất dinh dưỡng đa lượng, là để chỉ 3 thành phần cơ bản của mọi chế độ dinh dưỡng:

• Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột = 4 calories, bao gồm: Khoai tây, bánh mì, món ăn làm từ ngũ cốc, cơm, mỳ ống,...

• Chất béo: 1g chất béo = 9 calories, bao gồm: Các loại dầu thực vật (dầu hạnh nhân, dầu cải, dầu mè,...), các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi,...) và quả bơ

• Chất đạm (Protein): 1g protein = 4 calories, bao gồm: Thịt, cá, trứng, đậu,...

Nếu muốn giảm mỡ hiệu quả, chúng ta cần áp dụng tỷ lệ Macro là : 4 – 4 – 2  (40% tinh bột, 40% protein, 20% chất béo)

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI CƠM TRẮNG TRONG MỘT TUẦN

Thực đơn giảm cân với cơm trắng dưới đây, bao gồm các món ăn giảm cân đã được kiểm chứng. Chúng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.

Thứ hai và thứ năm

• Bữa sáng: 100g yến mạch, 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng và rau xanh

• Ăn nhẹ 1: 1 trái táo

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g ức gà, rau củ luộc

• Ăn nhẹ 2: 100g nho

• Bữa tối: 100g hải sản hấp, rau xanh luộc

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1217 calo

Thứ ba và thứ sáu

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 100g bánh mì đen, salad trộn

• Ăn nhẹ 1: 2 múi bưởi

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g thịt luộc cuốn rau sống, nấm xào

• Ăn nhẹ 2: 1 hộp sữa chua

• Bữa tối: 100g ức gà, rau xanh

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1076 calo

Thứ tư và thứ bảy 

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc

• Ăn nhẹ 1: nửa quả bơ

• Bữa trưa: Cơm trắng (cuộn rong biển), 1 quả trứng cuộn, dưa leo, cà rốt

• Ăn nhẹ 2: Salad trái cây

• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 955 calo

Chủ nhật ăn uống thoải mái 

Dành ra chủ nhật để ăn những món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, từ đó, duy trì được chế độ ăn kiêng lâu dài hơn. Tuy nhiên, vẫn nên giới hạn tổng nạp calo tối đa dưới 1500 calo.

Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 1100 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 1kg.

Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, để đảm bảo về mặt sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).

NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI CƠM TRẮNG

Ăn cơm nguội hỗ trợ giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản, tinh bột có trong cơm nóng, khi đưa vào cơ thể, sẽ kích thích hệ tiêu hóa diễn ra nhanh hơn. Làm chúng ta nhanh đói hơn, ăn nhiều hơn, nên sẽ dễ dàng tăng cân.

Còn đối với cơm khi để nguội, sẽ sản sinh ra chất kháng tinh bột. Nó sẽ kìm hãm sự hoạt động của cơ quan tiêu hóa, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, tạo cảm giác no lâu. 

Không chỉ vậy, nó còn giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu cung cấp cho các hoạt động chứ không lưu trữ nó trong các tế bào mỡ. Vì vậy, cơm nguội được coi là một loại “thần dược” giúp giảm béo ở Nhật.

Những thực phẩm cần tránh

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh nạp vào cơ thể các thực phẩm sau:

• Thực phẩm nhiều cholesterol như: Tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ khiến cơ thể tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.

• Thực phẩm nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn chế biến sẵn,... Khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.

• Đồ ăn ngọt như: Đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,... Khi ăn ngọt nhiều, mà lại lười vận động, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể.

• Đồ uống chứa chất kích thích như: Bia, rượu, nước ngọt có ga,... Không chỉ có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.

Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân

Ngoài việc kiểm soát khẩu phần ăn, thì tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân, cũng không kém phần quan trọng. 

1. Tập Gym giảm cân 

Đây là bộ môn được đông đảo mọi người lựa chọn. Và đây cũng là một giải pháp hoàn hảo, vừa hỗ trợ cải thiện cân nặng, còn giúp duy trì được vóc dáng. Để thoát khỏi tình trạng thừa mỡ, chúng ta cần sắp xếp lịch tập một cách hợp lý. Tránh trường hợp tập quá sức, gây ra nhiều ảnh hưởng xấu.

Dưới đây là lịch tập các bạn có thể tham khảo:

• Thứ 2: Tập các bài tập cơ vai.

• Thứ 3: Tập luyện cho phần lưng và cơ xô.

• Thứ 4: Thực hiện các bài tập cho cơ ngực.

• Thứ 5: Tập luyện phần chân và bắp chân.

• Thứ 6: Tập tay trước và tay sau.

• Thứ 7: Tập luyện cho phần vai, bụng và chân.

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng. 

Nên bắt đầu với những mức tập ở cường độ nhẹ, rồi từ từ nâng cao lên. Không nên tập với cường độ quá cao ngay từ đầu, để cơ bắp kịp thích nghi và phát triển cân đối nhất có thể.

2. Tập Yoga giảm cân

Yoga cũng là 1 phương án tập luyện giúp giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Trong quá trình tập luyện, toàn bộ cơ thể của bạn đều được kéo giãn, kích thích đốt cháy mỡ thừa và calo. 

Ngoài việc giảm cân, Yoga còn giúp bạn giảm mỡ vòng 2, giảm stress và trẻ hóa làn da rất hiệu quả. Người tập Yoga đúng cách và duy trì đều đặn sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. 

Trung bình cứ 60 phút tập Yoga  thì cơ thể sẽ đốt cháy được 240 calo. Và nếu áp dụng các bài tập Yoga chuyên sâu thì bạn có thể đốt cháy được đến 400 calo/h. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì đòi hỏi độ dẻo dai, mềm mại.

3. Tập Cardio giảm cân

Các bài tập cardio đơn giản tại nhà, cũng là phương pháp rất được ưa chuộng. Đây được xem là biện pháp  giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân, và cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, chỉ nên áp dụng các bài tập cardio từ 3-4 lần/tuần, mỗi buổi không quá 20 phút. Không nên tập liên tục, nếu không sẽ gây ra tình trạng kiệt sức. 

Những số liệu trong bài chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Sẽ có sự khác biệt tùy vào cơ địa của mỗi người. Chúc các bạn giảm cân thành công cùng thực đơn giảm cân với cơm trắng nhé!