1. Các bài tập tăng vòng 3 cho nữ
1.1. Bài tập squat cơ bản
Squat là bài tập cơ bản nhất đối với một người mới bắt đầu luyện tập để có một thân hình thon thả, 3 vòng căng mẩy, săn chắc. Bài tập này bao gồm các động tác tác động vào nhiều nơi trên cơ thể như: cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo,...nên cho hiệu quả luyện tập rất tốt nếu bạn kiên trì.
Để thực hiện bài tập squat, bạn làm theo các bước như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, mũi chân hướng ra ngoài, hai cánh tay song song vươn thẳng ra trước ngực.
- Sau đó, vẫn giữ lưng thẳng và ưỡn ngực, từ từ đẩy hông ra, khuỵu gối lại và hạ thấp phần mông xuống giống như tư thế ngồi xổm. Cố gắng hạ xuống vị trí thấp nhất có thể sao cho phần đùi và mặt sàn song song với nhau, hai tay đưa sát vào với ngực, gót chân vẫn đứng nguyên không bị di chuyển.
- Chú ý tư thế đứng tập chuẩn là đầu gối không được nhô ra khỏi ngoài phần đầu mũi chân, lưng phải thẳng hàng với cổ.
- Giữ nguyên tư thế như trên một lát, kết hợp điều chỉnh hơi thở hít vào rồi từ từ nâng cơ thể trở về tư thế chuẩn bị và thở ra nhẹ nhàng.
- Lặp lại động tác trên 3 set, mỗi set 15 lần, giữa mỗi set bạn có thể nghỉ 10 giây. Khi mới tập thì bạn có thể thấy đau và nhức mỏi cơ nên có thể giảm số lần thực hiện, khi đã quen dần thì tập đủ để đảm bảo hiệu quả.
1.2. Bài tập Donkey Kick
Bài tập Donkey Kick là một cách tăng size vòng 3 hiệu quả rất được các chị em phụ nữ yêu thích. Ngoài việc tác động vào cơ mông và gân kheo giúp bờ mông săn chắc, khi thực hiện bài tập này bạn còn đồng thời luyện được cơ bụng săn chắc và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.
Các bước thực hiện bài tập Donkey Kick như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn chống hai tay vuông góc với thân người và quỳ gối trên thảm tập Yoga hoặc ở trên mặt sàn bằng phẳng, mềm để không làm đầu gối bị tổn thương. Lưu ý hai tay mở rộng bằng vai và hai chân mở rộng bằng hông.
- Trong tư thế thân người trên song song với mặt thảm, hai gối và hai cẳng chân tạo thành một góc 90 độ, từ từ nâng chân phải lên cao về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình ở độ căng nhất thì dừng lại.
- Hạ chân về vị trí như ban đầu và lặp lại động tác như trên 10 lần trước khi đổi chân. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Lưu ý là trong quá trình nâng chân thì khuỷu chân vẫn ở tư thế gập và lưng luôn phải thẳng, không được cong hay chùng người xuống thì mới cho hiệu quả luyện tập cao.
1.3. Bài tập Pulse Lunge
Theo kinh nghiệm tăng vòng 3 được nhiều chị em phụ nữ chia sẻ, các động tác của bài tập Pulse Lunge rất lý tưởng trong việc làm săn chắc cơ mông một cách nhanh chóng, đồng thời giúp phối hợp thần kinh các cơ nhuần nhuyễn: Từ mắt cá chân, đầu gối, hông đến mông, cơ tứ đầu và cơ đùi sau.
Để thực hiện bài tập này, các bạn làm theo các bước như sau:
- Đứng thẳng người, tay chân thả lỏng sau đó bước một chân về phía trước, tay đan vào với nhau.
- Từ từ hạ trọng tâm của cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng, lưng vẫn phải giữ thẳng, không được chùng lưng. Lưu ý là khi bạn bước một chân về phía trước thì giữ khoảng cách giữa hai chân ở mức độ bạn thấy thoải mái nhất, không cần cố gắng bước quá xa tạo áp lực cho đầu gối khi bạn hạ người xuống.
- Hạ thấp đến khi đùi song song với sàn nhà thì lại đứng thẳng lên (không đứng thẳng hoàn toàn mà chỉ nâng người lên một nửa cao độ) và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác vừa rồi. Có thể tưởng tưởng giống như bạn đang nhún người.
- Đổi chân và thực hiện lại tương tự.
1.4. Bài tập Glute Bridge
Đây là một trong những bài tập cần sự phối hợp nhịp nhàng và giúp tăng cường sức mạnh khá toàn diện cho cơ mông, cơ gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Nhiều người cho rằng đây là một trong những tư thế tăng vòng 3 rất hiệu quả và không thua kém gì so với bài tập Squat (với phiên bản Hip Thrust có tạ).
Để thực hiện bài tập này, các bạn làm như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên sàn bằng phẳng, hai chân co lên rộng bằng hông và vuông góc với sàn. Hai tay thả lỏng đặt ở hai bên người, mở rộng ở vị trí mà khiến bạn thoải mái nhất để giữ thăng bằng và tạo lực để nâng người lên đối với những ai mới bắt đầu luyện tập.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cho đến khi từ đầu gối cho đến vai là một đường thẳng hàng. Sau đó hạ mông xuống nhưng không được chạm sàn và lại tiếp tục nâng người lên. Thực hiện lặp lại động tác đó 20 lần.
2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hiệu quả như bài tập tăng vòng 3 cho nữ
Bên cạnh việc luyện tập thường xuyên, chế độ ăn cũng ảnh hưởng rất nhiều tới việc phát triển vòng 3 săn chắc, nở nang quyến rũ. Trên thực tế, một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người dù đã tập luyện rất chăm chỉ nhưng vẫn không có được vòng 3 như mong muốn là bởi vì không xây dựng được chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Dưới đây là nhóm các dưỡng chất bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn hàng ngày để hỗ trợ cho việc tăng vòng 3:
2.1.Protein
Protein là một trong những các dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn tăng kích cỡ cho cả vòng 1 và vòng 3. Protein hay còn được gọi là chất đạm, là thành phần quan trọng giúp tăng các cơ nạc, hỗ trợ xây dựng các khối cơ và làm săn chắc các vùng hông và vùng mông.
Đặc biệt, nếu như bạn là người tập gym thì việc bổ sung lượng chất protein cho cơ thể nhiều hơn người bình thường mỗi ngày là điều cần thiết. Nếu bị thiếu hụt protein thì với các cơ của bạn dễ bị nhức mỏi, lỏng lẻo, giảm hiệu quả của việc tập luyện. Bạn nên nạp khoảng 20 - 30gr protein trong mỗi bữa ăn từ các nguồn thực phẩm như: Thịt, hải sản, trứng, sữa,...
2.2. Chất béo
Không phải chất béo nào cũng xấu và gây ra bệnh béo phì. Loại chất béo được nói tới ở đây là chất béo không bão hòa, là một trong những chất có khả năng giúp tăng trưởng kích cỡ vòng 3 nảy nở hơn. Bạn nên hạn chế nạp các chất béo xấu (chất béo bão hòa), chất béo chuyển hóa từ các loại thực phẩm như bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,...gây tích tụ mỡ ở nhiều nơi trên cơ thể, khiến mông bạn to lên nhưng không phải theo kiểu khỏe khoắn, săn chắc mà trông xồ xệ hơn.
Thay vào đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa chất béo tốt, có khả năng cải thiện vòng 3 như: Cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ,...), bơ hạnh nhân, dầu ô liu nguyên chất, bơ đậu phộng,...
2.3. Các chất oxy hóa
Một trong những kinh nghiệm được chia sẻ nhiều về cách tăng vòng 3 chính là bổ sung nhóm các chất oxy vào khẩu phần ăn hàng ngày, giúp bạn sở hữu một bờ mông nảy nở, quyến rũ. Trong đó, các loại rau củ, nhất là những loại rau có màu xanh sẫm chính là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và các vitamin tối ưu như: cà chua, súp lơ xanh, cải xoăn, bắp cải, đậu lăng,...
Đặc biệt, rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt chứa hàm lượng canxi, sắt, magie, vitamin K,...cao, hỗ trợ rất tốt cho việc phát triển của các cơ, làm săn chắc và căng tròn cho vòng 3 đầy đặn. Ngoài ra, đây còn là loại rau chứa cả chất béo không bão hòa, giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể hiệu quả.
Trên đây là những bài tập tăng vòng 3 cho nữ giúp bạn sở hữu một bờ mông căng tròn, săn chắc, hấp dẫn các ánh nhìn. Trong quá trình luyện tập, bạn cũng nhớ phải kết hợp với việc ăn uống một cách khoa học, cung cấp đủ chất dinh dưỡng nhưng phải là các chất lành mạnh thì việc thực hiện các bài tập này mới cho kết quả như mong muốn. Chúc các bạn thành công.
>> Bật mí kinh nghiệm ăn gì để tăng vòng 1 an toàn, hiệu quả dành cho phái đẹp
>> Tiết lộ cách giảm cân sau sinh giúp mẹ bỉm sữa nhanh lấy lại vóc dáng
