Hướng dẫn ăn chay đúng cách
1. Hướng dẫn ăn chay: Các chế độ ăn chay
Nhiều người nghĩ rằng ăn chay chỉ có một kiểu là ăn thực vật, loại bỏ hoàn toàn các món ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gia cầm ra khỏi chế độ ăn của mình. Nhưng trên thực tế có rất nhiều chế độ ăn chay khác nhau và mỗi chế độ sẽ có sự khác biệt nhất định về các món ăn.
Có 6 kiểu ăn chay phổ biến hiện nay là:
- Chế độ ăn chay Lacto – ovo: Không ăn các loại thịt, cá, thịt gia cầm nhưng có thể ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.
- Chế độ ăn chay Lacto: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, chỉ ăn các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.
- Chế độ ăn chay Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ bơ sữa nhưng cho phép ăn trứng.
- Chế độ Pescetarian: Không ăn thịt và thịt gia cầm nhưng được ăn cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn kiểu Pittông: Không ăn thịt và thịt gia cầm, sữa và trứng, nhưng được ăn cá.
- Chế độ ăn bán nguyệt (chế độ ăn kiêng flexitarian): Chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng vẫn bao gồm các món có nguồn gốc từ thịt, trứng, sữa, thịt gia cầm và cá nhưng với số lượng nhỏ.
- Chế độ ăn chay thuần: Loại bỏ hẳn tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, kể cả mật ong và chỉ ăn các thức ăn có nguồn gốc thực vật.
2. Xây dựng thực đơn ăn chay đủ chất
Ăn chay "tưởng dễ mà khó". Vì thế, bạn cần tìm hiểu hướng dẫn ăn chay đúng cách ngay sau đây.
2.1. Bổ sung đầy đủ các loại rau, củ
Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn nên tăng cường các loại rau, củ trong thực đơn ăn hàng ngày của mình. Hàng ngày bạn cần duy trì đầy đủ lượng protein cho cơ thể. Thay vì ăn thịt, trứng, cá, bạn có thể bổ sung các món rau giàu protein là đậu lăng, bông cải xanh, các loại hạt, cải bó xôi, cải Brussels, cải xoăn,...
Nếu là người ăn chay theo chế độ không dùng các thực phẩm từ sữa, bạn hãy ăn thêm các loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp để bổ sung canxi. Cơ thể của bạn cũng cần được bổ sung thêm vitamin D để có thể hấp thụ canxi tốt. Giống nấm Portobello (nấm bàn) là lựa chọn hàng đầu để bổ sung vitamin D từ thực vật.
2.2. Ăn thêm các loại trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh và các nguồn dinh dưỡng khác tự nhiên cho cơ thể con người, giúp cơ thể được thanh lọc, khỏe khoắn hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi ăn theo chế độ chay, cần bổ sung ít nhất là 5 phần trái cây, rau, củ, quả mỗi ngày (tương đương với khoảng 80gr).
Những loại trái cây không chỉ ngon miệng mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết mà bạn có thể thêm vào thực đơn như:
- Canxi: Nguồn canxi dồi dào không chỉ có thể tìm thấy ở sữa mà còn từ cam, quýt, kiwi, quả sung khô, lê, mận,...
- Sắt: Những người ăn chay và thuần chay cần được bổ sung lượng sắt cao hơn 1,8 lần so với những người ăn theo chế độ bình thường để cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Những loại trái cây giàu sắt bạn có thể bổ sung như: nước ép mận, ô liu, dâu tây, các loại trái cây khô như mơ khô, nho khô,...
- Protein: Mặc dù lượng protein trong trái cây cung cấp ít hơn các loại rau, củ nhưng đây cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng chú ý: Bơ, cam, đào, quả mâm xôi, bưởi,...Bên cạnh đó bạn có thể làm một bữa ăn nhẹ kết hợp từ những loại trái cây sấy khô và các loại hạt cũng giúp cơ thể hấp thu protein.
2.3. Ăn đủ Carbohydrate
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần ăn hợp lý cho cả người ăn theo chế độ bình thường và ăn chay đó là cần kết hợp đủ 4 nhóm dinh dưỡng: Nhóm vitamin, chất tinh bột, chất đạm và chất béo.
Để các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường thì 50 - 60% năng lượng là từ các sản phẩm tinh bột. Đối với một số người ăn chay để giảm cân thì họ nghĩ rằng cần cắt giảm hẳn tinh bột khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, tuy nhiên điều này sẽ làm cơ thể bạn thiếu hụt đi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Bạn có thể bổ sung các carbohydrate có lợi từ các thực phẩm như: Gạo lứt, bánh mì, ngũ cốc, khoai lang,...Trong các thực phẩm này mà đặc biệt là ngũ cốc rất giàu chất xơ và vitamin B12, cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu của cơ thể diễn ra bình thường, các dây thần kinh được cung cấp đủ dưỡng chất.
2.4. Sử dụng các sản phẩm từ trứng và sữa
Nếu bạn là người ăn chay theo chế độ Lacto - ovo, bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ trứng và sữa để cơ thể có thể hấp thụ nguồn protein dễ dàng hơn.
Các sản phẩm từ sữa như: Sữa đậu nành, sữa chua, phô mai,…không chỉ cung cấp nhiều protein mà còn bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất khác như canxi, vitamin A, vitamin B12,...Trứng cũng vậy. Theo nghiên cứu, trong một quả trứng lớn có thể chứa đến 6gr protein và các chất phốt pho, vitamin A, vitamin D.
Những nguồn dinh dưỡng này đều giúp cơ thể có sự tăng trưởng ổn định, các hệ miễn dịch, mô và xương hoạt động có hiệu quả.
2.5. Thường xuyên thay đổi thực đơn
Một món ăn dù có ngon đến đâu nhưng nếu liên tục ăn từ ngày này qua ngày khác thì cũng tạo nên sự nhàm chán. Để bữa ăn chay đủ chất và đa dạng, bạn có thể nghiên cứu nhiều cách chế biến tạo sự mới mẻ cho món ăn, đa dạng nguyên liệu làm thức ăn, sử dụng rau củ theo mùa.
Vào bữa sáng thì thực đơn nên gồm các món ăn giàu năng lượng cho một ngày mới năng động nhưng cũng cần dễ tiêu, đơn giản, bữa trưa và bữa tối có thể nhiều món phong phú hơn và cũng cung cấp đủ năng lượng.
Một gợi để bữa ăn của bạn thêm đa dạng là bạn có thể làm các món giả mặn như: Bún chả giò chay, phở chay, pizza, hamburger chay,...
Trên đây là những hướng dẫn ăn chay đúng cách để cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng, đảm bảo các sự vận hành bình thường của các cơ quan bên trong cơ thể. Chúc các bạn xây dựng được một thực đơn ăn chay hợp khẩu vị, đa dạng phù hợp với nhu cầu và điều kiện của bản thân mình.
>> Nên uống nước gì hàng ngày và loại nước nào tốt cho sức khỏe?
>> Cẩm nang làm đẹp: Bí quyết lựa chọn son môi dành riêng cho nàng
