Protein là gì?
Protein được tạo nên từ các axit amin kết hợp lại với nhau, hay chúng ta có thể hình dung protein là một chuỗi hạt và các axit amin là những hạt nhỏ đấy! Và có tới 20 loại axit amin giúp hình thành nên hàng ngàn protein khác nhau trong cơ thể chúng ta.
Trong đó chín acid amin -histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine - được gọi là axit amin thiết yếu vì chúng không được tổng hợp bởi con người với hàm lượng phù hợp để duy trì sự tăng trưởng và sức khỏe bình thường mà phải được dung cấp từ chế độ ăn uống.
Các acid amin không thiết yếu bao gồm alanine, arginine, acid aspartic, cysteine, cystine, acid glutamic, glycine, proline, hydroxyproline, serine và tyrosine. Danh sách các acid amin thiết yếu thay đổi tùy vào loài động vật chứ không cố định.
Hiểu theo cách đơn giản, Protein hay còn gọi là chất đạm, là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng (2 chất còn lại là chất béo và carbs) thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Cứ 1 gram protein cung cấp cho cơ thể 4 calo cần thiết.
Cơ thể cần bao nhiêu protein?
Như chúng ta đã biết, protein đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa các quá trình trao đổi chất trong tế bào giúp cơ thể hấp thụ và phát triển tốt nhất. Bên cạnh đó, protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng vì vậy nếu không có protein, cơ thể chúng ta sẽ ngừng phát triển và các cơ quan nội tạng sẽ “đình công” ngay.
Theo hướng dẫn về chế độ ăn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA) thì các thành phần dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần cung cấp bao gồm:
10 - 35% tổng năng lượng do protein cung cấp
45 - 65% tổng năng lượng do carbohydrate cung cấp
20 - 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp
Vai trò của protein đối với cơ thể
Chăm sóc da
Ngày nay các chị em thường xuyên bổ sung collagen từ mặt nạ mỡ heo. Vì thực chất, collagen là 1 loại protein dạng sợi quan trọng đối với làn da của chúng ta. Các chuyên gia nghiên cứu đã nhận định rằng, sự trẻ hóa của làn da phụ thuộc vào collagen trong cơ thể của chúng ta rất nhiều. Đó có lẽ cũng là lý do mà ngày nay có rất nhiều thực phẩm chức năng bổ sung collagen cho cơ thể và được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn đấy ạ.
Hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống
Thực phẩm giàu protein là thành phần quan trọng trong nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô. Bên cạnh đó, protein cũng là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hoá quá trình trao đổi chất. Điều quan trọng mà protein mang lại chính là sự lưu thông trơn tru của máu và nuôi dưỡng các tế bào của cơ thể.
Cân bằng chất lỏng
Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion. Nếu lượng protein nạp vào cơ thể bị giảm xuống cũng đồng nghĩa với sự mất cân bằng chất lỏng trong cơ thể, và điều này dẫn tới sự sai lệch độ axit và pH so với phạm vi bình thường.
Ngoài ra, Protein còn kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề. Điều này cho thấy, việc cân bằng chất lỏng rất quan trọng đối với chức năng khác nhau như hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh.
Cải thiện sức khỏe cơ bắp
Đây là chức năng quen thuộc nhất mà protein luôn được nhắc tới, đặc biệt ở các phòng tập gym. Các nhà khoa học đánh giá protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các khối cơ trong cơ thể, chúng có mặt trong các mô cơ dưới dạng nhiều vi chất. Và đặc biệt hơn nữa khi sự phát triển của cơ phụ thuộc vào sự đầy đủ của protein trong cơ thể. Vì vậy để có cơ bắp cuồn cuộn thì ngoài tập luyện thể dục chăm chỉ thì bổ sung các thực phẩm giàu protein cực kỳ rất quan trọng đấy nhé!
Những nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn nên biết
Thực phẩm giàu protein động vật
Cá và các chế phẩm của cá
Các loại cá đặc biệt là các loại cá thịt trắng (cá rô phi, cá bơn, cá ngừ...) là thực phẩm giàu acid béo omega-3, chất khoáng và cả vitamin. Hàm lượng các chất này trong cá nhiều hơn trong thịt do vậy đây là nguồn protein hữu ích. Việc tiêu thụ các loại cá sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân, làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác cũng như thúc đẩy chức năng của não.
Thực phẩm giàu protein từ ức gà
Ức gà lại là loại thực phẩm giàu đạm ít calo. Hơn nữa, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này có lợi cho việc giảm cân. Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn. Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo.
Thực phẩm giàu protein từ thịt bò nạc
Thịt bò nạc có nhiều protein, cũng như có hoạt tính sắt cao (bioavailable iron), vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb. Hàm lượng protein: 85g thịt bò chứa 22g protein và 184 calo.
Thực phẩm giàu protein từ trứng
Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Trứng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh. Toàn bộ quả trứng có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Được biết, 1 quả trứng cung cấp khoảng 6g protein và 78 calo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe.
Thực phẩm giàu protein từ sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa là một loại thực phẩm giàu đạm. Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm chứa nhiều đạm. Tất cả các loại sữa đều chứa protein, ngay cả sữa mẹ. 1 cốc sữa nguyên chất chứa 8g protein và 149 calo và 1 cốc sữa đậu nành chứa 6,3g protein và 105 calo.
Mỗi chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Hoặc bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như: pho mát, kem,…
Thực phẩm giàu protein từ tôm
Tôm luôn nằm trong danh sách những thực phẩm protein dễ ăn nhất và dễ tìm nhất. Được biết, cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu protein thực vật
Thực phẩm giàu protein từ đậu đỗ, hạt
Các loại đậu là một trong những thực phẩm rất giàu protein thực vật bao gồm đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu phộng, yến mạch, đậu đỏ, đậu cô ve, đậu lăng là những loại thuộc nhóm này. Trong 100g hạt có chứa tới 33g protein.
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Trong 28g hạnh nhân có chứa tới 6g protein và 164 calo.
Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…
Thực phẩm giàu protein từ súp lơ xanh
Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể thì súp lơ xanh (hay còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật. Loại rau này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học khác nhau giúp bảo vệ chống lại ung thư. Hàm lượng protein: 100g súp lơ sẽ có khoảng 3g protein, và 31 calo.
Thực phẩm giàu protein từ cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng với kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Trong một nghiên cứu cho thấy khi những người tham gia cứu sử dụng khoảng 300gram cải Brussels mỗi ngày, kết quả cho thấy những tổn thương ở mức độ tế bào do stress oxy hóa giảm 28%.
Thực phẩm giàu protein từ quả chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến trên thế giới, đồng thời là một trong những loại siêu thực phẩm bổ dưỡng. Những nghiên cứu hiện đại cũng đã từng công bố rằng, ăn 1 quả chuối mỗi ngày có thể giúp con người sống lâu hơn. Chuối cũng được chứng minh là loại trái cây tốt từ trong ra ngoài. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa hay các món salad trái cây.
Thực phẩm giàu protein từ bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel có thành phần từ hạt nảy mầm, được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đã bắt đầu nảy mầm. Lúa mì tinh chế hoặc lúa mì nguyên hạt nghiền thành bột và thành phần của bánh mì Ezekiel chứa một số loại ngũ cốc và các loại đậu khác nhau: ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, lúa mì, đậu nành,… Vì vậy, bánh mì Ezekiel chứa nhiều đạm, chất xơ và những chất dinh dưỡng tốt với sức khỏe.
Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho cơ thể. Mong rằng bài viết này của SaoDaily có thể giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hơn để giúp cơ thể lúc nào cũng trở nên đẹp và khỏe mạnh.
