1. Thiền là gì?
Có rất nhiều định nghĩa khác nhau về thiền. Dưới góc độ của Phật giáo, thiền là một phương pháp thực hành nhằm rèn luyện tâm. Có 2 phương pháp thực hành thiền là Thiền định và Thiền quán.
Dưới góc độ của Yoga thì thiền là một kỹ năng trong bộ môn thể thao này, dùng hơi thở của bạn để đưa cơ thể vào trạng thái hoàn toàn thư giãn, tâm trí rộng mở, buông xuôi những phiền muộn trong cuộc sống hàng ngày.
Tựu chung lại, ta có thể hiểu thiền là một cách thực hành suy ngẫm, đưa cơ thể về trạng thái tĩnh để chiêm nghiệm cuộc sống hay tập trung suy nghĩ về một vấn đề, sự việc nào đó có chiều sâu.
Từ đó, ta sẽ tăng cường sự thấu hiểu về bản thân mình, phát hiện được những tiềm năng ẩn giấu trong mỗi con người, tìm thấy được bình yên trong tâm hồn.
2. Các bước chuẩn bị trước khi thiền cho người bắt đầu
2.1. Lựa chọn không gian yên tĩnh để ngồi thiền
Tìm một không gian riêng tư, yên tĩnh, tạo cảm giác thoải mái, thả lỏng là nơi lý tưởng nhất để bạn ngồi thiền. Hãy đảm bảo nơi bạn chọn thiền không có sự quấy rầy của người ngoài để có thể tập trung thả lỏng cơ thể và tâm trí.
Bên cạnh đó, hãy tắt hết tivi, máy tính, chuông điện thoại để tâm trí bạn không bị yếu tố bên ngoài làm xao nhãng.
Thiền trong một không gian có ánh sáng không quá mạnh, thắp thêm một cốc nến thơm, xông tinh dầu hay đốt hương trầm sẽ giúp bạn thấy thoải mái và dễ chịu hơn.
2.2. Lựa chọn thời gian ngồi thiền
Đối với những người mới bắt đầu thiền, lựa chọn thời gian phù hợp sẽ giúp bạn nhanh làm quen với bộ môn này hơn. Hãy thiền vào khoảng thời gian tâm trí và cơ thể của bạn thấy thoải mái nhất, như lúc sáng sớm sau khi thức dậy hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Thiền vào 2 khoảng thời gian này giúp bạn bắt đầu một ngày mới với những suy nghĩ tích cực hơn và có một giấc ngủ ngon hơn.
2.2. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ thiền
Sử dụng miếng đệm hình vuông (tọa cụ) trải lên trên mặt đất bằng phẳng, đặt ở giữa một cái gối nhỏ hình tròn (bồ đoàn) để ngồi thiền trên đó.
Dụng cụ này sẽ giúp bạn không bị đau nhức khi ngồi khoanh chân lâu trên mặt sàn nhà cứng. Hơn nữa việc không có chỗ dựa lưng cũng khiến bạn phải tập trung hơn để duy trì dáng ngồi thẳng của mình.
Nếu bạn chưa kịp chuẩn bị bồ đoàn, có thể thay thế bằng chiếc gối ở sofa hoặc gối thường, gấp đôi lại sao cho cao khoảng 10cm.
2.3. Mặc quần áo thoải mái
Bạn sẽ không thể tập trung được nếu mặc trên người một bộ quần áo chật chội hay bó sát như quần jean, quần bò. Do đó, hãy lựa chọn bộ trang phục khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất, có sự co giãn để dễ dàng hoạt động chân tay như đồ mặc ở nhà, quần áo mặc đi tập thể dục...
2.4. Chọn một bài nhạc nhẹ nhàng
Bạn có thể bật một bài nhạc với giai điệu nhẹ nhàng để nghe, giúp tâm trí thêm thả lỏng, thoải mái. Hãy tìm những bài nhạc thiền trên mạng hoặc chọn những bài nhạc không lời giúp thư giãn đầu óc, đỡ căng thẳng mệt mỏi.
Đừng bật những bài nhạc mạnh, nhạc rock vì nhịp điệu nhanh, mạnh sẽ khiến bạn mất tập trung, cảm thấy nặng nề hơn.
2.5. Chuẩn bị đồng hồ bấm giờ
Khi mới bắt đầu luyện tập thiền, có thể bạn sẽ thấy thời gian trôi chậm hơn. Vì thế, hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ hẹn giờ để không bị mất tập trung vào việc kiểm tra thời gian. Với những người mới thực hành, bạn có thể thiền trong 5 đến 10 phút, sau khi quen dần thì tăng thời gian lên 15 đến 20 phút mỗi ngày.
3. Hướng dẫn thiền định tại nhà
Bước 1: Ngồi lên tấm đệm thiền, giữ lưng thẳng
Bạn ngồi lên tấm đệm thiền trong tư thế đặt nửa mông sau lên bồ đoàn, giữ cột sống lưng thẳng. Có rất nhiều cách ngồi thiền khác nhau nhưng với người mới bắt đầu, ngồi theo kiểu Miến Điện hoặc bán kiết già là đơn giản nhất.
Ngồi theo kiểu Miến Điện (Burmese Position)
Cả hai chân xếp chéo nhau rồi ngồi khoanh trên đệm.
Ngồi theo kiểu bán kiết già (Half Lotus Position)
Với tư thế này, bạn tùy theo chân thuận của để đặt chân trái lên đùi phải hoặc chân phải lên đùi trái.
Ngoài ra, khi đã quen dần với việc ngồi thiền, bạn có thể ngồi theo 3 kiểu dưới đây:
Ngồi theo kiểu toàn kiết già (Full Lotus Position)
Hai chân ngồi khóa vào nhau, đặt bàn chân phải lên đùi trái trước rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải. Sau đó dùng tay kéo sát chân vào thân người để giữ thăng bằng và ngồi được lâu hơn.
Trong tư thế này, bạn để bàn tay trái lên bàn tay phải, hoặc ngược lại, tùy theo cách nào thoải mái hơn. Hai bàn tay để lên trên hai lòng bàn chân, hai đầu ngón tay cái chạm vào nhau thẳng hàng với rốn, khuỷu tay đặt ôm hông.
Kiểu ngồi này yêu cầu sự linh hoạt, dẻo dai của hông nên bạn phải mất một thời gian để thuần thục. Đồng thời, tư thế này cũng không dành cho mọi loại cơ thể.
Ngồi theo kiểu Nhật Bản (Seiza Position)
Với kiểu ngồi này, thay vì ngồi trên bồ đoàn thì bạn nên ngồi trên một cái ghế nhỏ, đầu gối quỳ trên tấm đệm còn hai chân gập dưới ghế. Hoặc bạn sử dụng một cái gối nhỏ thay cho vị trí của cái ghế.
Ngồi thiền trên ghế (Chair Position)
Bạn ngồi trên ghế với hai chân đặt xuống sàn nhà, để ngay ngắn, song song với nhau.
Điều quan trọng trong tất cả tư thế là bạn phải luôn giữ lưng thẳng, không ngả nghiêng trái phải, trước sau. Nếu không bạn có thể sẽ gặp phải các vấn đề liên quan tới xương sống, hoa mắt, ứ máu, giãn tĩnh mạch chi,...nếu ngồi không đúng tư thế.
Bước 2: Cách đặt tay thiền cho người bắt đầu
Hãy lựa chọn cách để tay thoải mái cho mình. Bạn có thể để ngón trỏ và ngón cái chạm nhẹ nhau, đặt ở hai bên đầu gối. Một cách khác là đặt bàn tay trái lên tay phải (hoặc ngược lại), để hai ngón cái chạm nhau rồi đặt sao cho hai ngón tay thẳng hàng với rốn.
Bước 3: Nhắm mắt và khép miệng khi thiền
Khi ngồi thiền, bạn có thể lựa chọn nhắm mắt hoặc mở mắt. Tuy nhiên việc nhắm mắt sẽ giúp bạn không bị phân tâm bởi cảnh vật xung quanh, tập trung hơn vào việc gạt bỏ những suy nghĩ về cuộc sống hàng ngày.
Đối với thiền nói chung và thiền định nói riêng thì bạn nên hít vào thở ra bằng mũi. Vì thế, hãy khép miệng lại, đừng nghiến răng hay siết chặt miệng mà nên để cơ miệng thoải mái.
Bước 4: Cách thở trong lúc thiền
Hơi thở là điều cốt lõi khi thiền định. Bạn không cần phải ép mình cố gắng thở mạnh, thở sâu mà hãy thở tự nhiên, theo tiết tấu bình thường của cơ thể. Trong quá trình thở, bạn cố gắng thả lỏng người, luôn giữ tư thế thẳng, không gồng mình lên.
Khi mới bắt đầu tập luyện thiền, bạn vẫn chưa biết cách để làm tâm tĩnh lại, tâm trí vẫn miên man về những vấn đề liên quan đến công việc, cơm áo gạo tiền hàng ngày thì hãy cố gắng hướng sự tập trung của mình vào hơi thở.
Hãy quan sát, cảm nhận, chú ý vào nhịp thở và khi ấy những suy nghĩ lan man bên ngoài đã tự động biến mất mà không cần bạn phải ép bản thân quên đi.
Đồng thời, mỗi người nên học cách thở đúng để đem lại hiệu quả thiền tốt nhất. Việc bạn thở sai cũng có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, rã rời, mất tập trung.
Bước 5: Kết thúc thiền
Như đã nói ở trên, với những người mới bắt đầu thiền hãy làm quen dần với bài tập này trong 5 đến 10 phút.
Khi đồng hồ bấm giờ kêu, bạn hãy hít một hơi dài và sâu rồi thở ra. Lặp lại như vậy 3 lần. Tuy nhiên, bạn có thể gặp phải tình trạng đau lưng và tê chân.
Đây là điều hết sức bình thường ở người ngồi thiền, kể cả những người đã luyện tập lâu. Bạn có thể từ từ duỗi chân tay, xoa bóp cơ thể từ trên xuống dưới để giảm bớt cảm giác căng cứng, giúp máu lưu thông lại bình thường.
Trên đây là những hướng dẫn tự tập luyện thiền cho người bắt đầu. Luyện tập thiền đúng cách sẽ giúp các bạn nâng cao sức khỏe, khả năng tập trung, sáng tạo, cải thiện trí nhớ, cải thiện giấc ngủ,...Chúc các bạn thành công.
>>> Nên đọc: Bí kíp làm đẹp da mặt sau sinh cực hữu ích cho mẹ bỉm sữa
