Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày

Lịch tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày

Tập luyện đều đặn bài tập 13 động tác dưới đây 5 buổi/tuần. Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 1 phút, nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác.

Ngoài việc có một chế độ ăn giảm cân hợp lý, thì việc tập luyện là không thể thiếu. Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng cơ bản, mang lại hiệu quả cao nhất.

1. Tư thế leo núi - Mountain Climber

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu, luôn được các huấn luyện viên đề xuất trong chương trình tập luyện giảm cân.

• Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt bằng vai, chống xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, thẳng hàng với hông và vai.

• Kéo chân trái về phía cùi chỏ trái, chân không để chạm xuống sàn, siết chặt cơ bụng.

• Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ phải thực hiện tương tự.

2. Bài tập giảm mỡ bụng Dead bug

• Nằm trên sàn, hai chân co lên, đầu gối hướng về phía mặt, cẳng chân song song với sàn.

• Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.

• Từ từ hạ tay phải xuống qua, lên trên đầu, chân trái duỗi thẳng xuống, nhưng không để gót chạm sàn.

• Đổi vị trí cho tay và chân còn lại.

• Luôn luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

3. Leg raise - Dơ cao chân

• Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng nằm thẳng trên mặt đất.

• Từ từ dơ cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng.

• Từ từ hạ xuống rồi làm lại.

4. Tư thế đạp đạp xe trên không

• Nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 bàn tay đan vào, đặt sau gáy.

• Hơi nâng đầu lên sao cho cằm sát phần ức, 2 chân thực hiện hiện động tác đá lên xuống, chân không được chạm sàn.

• Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

5. Bicycle Crunch

• Bắt đầu với tư thế nằm trên mặt đất, với lưng dưới của bạn ép phẳng xuống sàn nhà.

• Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất.

• Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s.

• Làm tương tự với bên còn lại.

6. Gập bụng

• Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

• Gập đầu gối vuông góc mặt sàn.

• Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước.

• Thở ra, trở về tư thế ban đầu.

  

7. Động tác con thuyền

• Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, đưa hai chân gần lại phía ngực.

• Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, hai tay đưa và phía gót chân.

• Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên).

• Hít vào, từ từ trở lại tư thế ở bước 2.

8. Gập mình ½

Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, và đặc biệt tác động vào vùng bụng trên.

• B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.

• B2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống.

• B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên.

• B4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 lần.

9. Boat pose

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, 2 bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.

• Thở ra và gập chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn 1 góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.

• Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không làm được, hãy để tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng.

• Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10 – 20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.

10. Russian twists

• Bạn ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

• Để thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

• Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người trên và 2 tay sang trái.

• Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

11. Upward plank

• Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay chạm đất.

• Hóp cơ bụng và tưởng tượng có một sợi dây gắn vào rốn của bạn, kéo bạn lên trời.

• Dùng lòng bàn tay đẩy bụng lên.

• Sử dụng gót chân của bạn để nâng cao hơn nếu bạn có thể.

• Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và quay trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

12. Side planks

• Để bảo vệ cơ thể và tăng độ ma sát khi tập thì bạn nên chuẩn bị chiếc thảm Yoga, sau đó trải ra vị trí bằng phẳng, sạch sẽ và thoải mái nhất.

• Tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. 

• Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ 2 chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

• Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.

13. Đưa tay so le

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Thả lỏng cổ, có thể hơi hướng lên.

• Hít một hơi thật sâu, từ từ đưa tay trái lên, song song với sàn. Đồng thời chân phải đưa thẳng ra sau, song song với sàn.

• Ưỡn căng người, cảm nhận cơ bụng đang được kéo căng. Giữ trong 1 vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

• Lặp lại cho đến khi đủ số hiệp yêu cầu.

Một số nguyên tắc khi thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà 

• Tập đều đặn 5 buổi/tuần.

• Uống đủ 2 lít nước trong ngày, tăng cường uống nước trước, trong và sau buổi tập.

• Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ và tinh bột.

• Ngủ đủ giấc, và ngủ trước 11h đêm.

• Hạn chế đồ uống có cồn và chất kích thích.